「自重だけで背中の筋肉を鍛える！自宅でできる簡単エクササイズ5選」
自重で背中を鍛えるトレーニングは、ジムに行けない時や自宅で簡単にできるので、多くの人に人気があります。 背中は重要な大きな筋肉群であり、姿勢や身体のバランスを保つ上でもなそこで役割を果たします。 今回は、自重で背中を鍛えるメニューを紹介します。
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プルアップ プルアップは、自重トレーニングの中でも最も代表的な種目の一つです。 グリップ幅や手の向きを変えることで、背中の筋肉の異なる部位を刺激することができます。その場合は、家のドアに取り付けることができるプルアップバーも市販されています。
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チンアップ プルアップと同じく、自重トレーニングの代表的な種目の一つです。プルアップとは逆に、手の向きを逆にすることで、背中の下の部分を中心に鍛えることができます。
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反復懸垂プルアップバーがない場合は、反復懸垂を行うことで背中を鍛えることができます。懸垂棒がなくても、ベランダの手すりや木の枝などを利用することができます。
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ダイヤモンドプッシュアップ ダイヤモンドプッシュアップは、手を振るダイヤモンドの形に組み合わせてプッシュを行うことです。この種目は、背中の筋肉だけでなく、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。
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インバーテッド・ロウ 懸垂棒やプルアップバーを使って、逆向きに体を吊り下げた状態から、背中を変える種目です。背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋や腹筋なども同時に鍛えることができます。
以上のように、自重トレーニングでも背中を鍛えることができます。
筋トレ初心者必見！ 腕立て伏せの効果的なやり方とコツ
筋トレ初心者の方にとって、腕立て伏せは難しいトレーニングの一つかもしれません。コツをご紹介します。
【腕立て伏せの効果】
腕立て伏せは、主に胸や三角筋、上腕三頭筋などの上に半身の筋肉を鍛えることができます。 また、コアをしっかりと使うことで腹筋も鍛えることができます。脂肪燃焼効果も期待できます。
【正しい腕立て伏せのやり方】
- 両手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを床につけます。
- 足を組んで、膝を床につけます。
- 背中をまっすぐにして、腕を伸ばし、体を上げます。
- ゆっくりと体を下げ、肘を90度ほど曲げます。
- 体を上げる時に、息を吐き、体を下げる時に、息を吸います。
- 体が床につく前に、次の動作を行います。
【腕立て伏せのコツ】
腕立て伏せは、正しいフォームを守ることが重要です。また、初心者の方は無理をせず、自分の体力に合わせてトレーニングを行います。
また、腕立て伏せを効果的に行うためには、次のようなコツもあります。
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手の位置を調整する 手の位置を変えることで、鍛える筋肉を変えることができます。 手を肩幅よりも広くすると胸を、手を肩幅よりも狭くすると腕三頭筋をより鍛えることができますます。
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肘の位置を調整する 肘を身体に近づけると、トライセップスを、肘を身体から離すと胸筋をより鍛えることができます。
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バリエーションを取り入れる腕立て伏せには、ワイドプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップなど、さまざまなバリエーションがあります。
【まとめ】
腕立て伏せは、正しいフォームを守り、自分の体力に合わせたトレーニングを行うことで、効果的に上半身の筋肉を鍛えることができます。また、手や肘の位置を調整したり、バリエーションを取り入れることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。筋トレ初心者の方も、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
